LUGN OCH RO / PEACE AND QUIET
Yoga är ett underbart sätt att komma ner i varv och ge sig själv en stund av återhämtning. Men vad säger forskningen om yoga och stress och vad är det som händer i kroppen när vi gör yoga? Jag har läst på om vagusnerven som är en del av det komplexa system som påverkar vår mentala hälsa och hittat förklaringar som visar hur yoga stimulerar vagusnerven.
Vagusnerven kan även stimuleras av Thai-Chi, massage, beröring, skratt och ögonkontakt, en iskall dusch samt av att vistas i naturen men har också visat sig påverkas positivt av probiotika och omega 3-fetter. Så känner du att yoga inte är din grej kanske du väljer att ta en kall dusch, sjunga i en kör, vandra i naturen eller hänga med människor som gör dig glad över en middag med makrill och ett glas kombucha. Försök hitta något som gör dig avslappnad och som du kan göra ofta, försök skapa en rutin som håller!
VAGUSNERVEN
Det latinska ordet “Vagus” betyder “vandra” vilket beskriver hur vagusnerven vandrar från hjärnan och ner genom kroppen. På sin väg passerar den halsen och vidare till många viktiga organ som hjärta och lungor, flera organ i magen och via tarmarna ända ner till bäckenbotten.
LUGN OCH RO-SYSTEMET
Genom att stimulera vagusnerven kan vi slå på vårt parasympatiska nervsystem, det vi kallar lugn- och ro-systemet. På engelska kallas detta för “rest and digest mode” vilket avslöjar vad som händer i kroppen när det är aktiverat – vår andning, hjärtfrekvens och matsmältning påverkas. Det parasympatiska nervsystemet gör att kroppen kan återhämta sig och repareras, musklerna slappnar av, matsmältningsenzymer frigörs i magens organ och salivutsöndringen ökar.
Genom att stimulera vagusnerven kan vi slå på vårt parasympatiska nervsystem, det vi kallar lugn- och ro-systemet. På engelska kallas detta för “rest and digest mode” vilket avslöjar vad som händer i kroppen när det är aktiverat – vår andning, hjärtfrekvens och matsmältning påverkas. Det parasympatiska nervsystemet gör att kroppen kan återhämta sig och repareras, musklerna slappnar av, matsmältningsenzymer frigörs i magens organ och salivutsöndringen ökar.
Vi bör sträva efter att befinna oss i lugn- och rosystemet så mycket som möjligt för att kunna stärka och bibehålla en fysisk och mental hälsa. Under den läkande processen som sker kan vi förebygga och minska en mängd besvär som depression, ångest, migrän, alzheimers, beroende och abstinens, minnessvårigheter, kroniskt trötthetssyndrom etc.
KAMP- OCH FLYKTSYSTEMET
Det parasympatiska nervsystemet är dock ett lite trögt system med långsamma nervceller, tänk dig ett handskrivet brev som ska postas innan meddelandet når mottagaren. Jämför detta med det sympatiska nervsystemet som reagerar på ett ögonblick, där nervcellerna är kortare och utbyter information snabbare, ungefär som ett sms eller e-post. Det sympatiska nervsystemet kallas kamp- och flyktsystemet och triggas igång av stress. När detta system aktiveras blir pupillerna blir större, pulsen ökar, musklerna dras samman och andningen blir snabb och ytlig samtidigt som flera viktiga funktioner i kroppen stängs av eller minskar. Exempelvis immunsystemet, salivutsöndringen och matsmältningssystemet prioriteras ner medans mer energi i form av glukos frigörs i kroppen. Allt för att du ska bli alert och snabbt ska kunna ta till flykt eller mobilisera krafter för en kamp.
Det parasympatiska nervsystemet är dock ett lite trögt system med långsamma nervceller, tänk dig ett handskrivet brev som ska postas innan meddelandet når mottagaren. Jämför detta med det sympatiska nervsystemet som reagerar på ett ögonblick, där nervcellerna är kortare och utbyter information snabbare, ungefär som ett sms eller e-post. Det sympatiska nervsystemet kallas kamp- och flyktsystemet och triggas igång av stress. När detta system aktiveras blir pupillerna blir större, pulsen ökar, musklerna dras samman och andningen blir snabb och ytlig samtidigt som flera viktiga funktioner i kroppen stängs av eller minskar. Exempelvis immunsystemet, salivutsöndringen och matsmältningssystemet prioriteras ner medans mer energi i form av glukos frigörs i kroppen. Allt för att du ska bli alert och snabbt ska kunna ta till flykt eller mobilisera krafter för en kamp.
AKTIVERA LUGNET
För att hjälpa det långsamma parasympatiska nervsystemet kan vi stimulera vagusnerven på olika sätt för att enklare nå ett tillstånd av lugn och trygghet. Genom yoga där vi andas djupt och långsamt, med sång och chanting, meditation och asanas stimuleras vagusnerven på flera sätt och genom denna träning lär vi oss också att snabbare nå ett lugnt tillstånd.
ANDNING
De flesta människor andas 10–14 andetag varje minut och att sänka antalet till runt 6 djupa andetag per minut minskar oro och stress i kroppen. Genom att andas djupt ner i magen med diafragman masseras nerven inifrån med hjälp av de organ den är sammankopplad med.
SÅNG
Vagusnerven är kopplad till stämbanden på baksidan av halsen. Att sjunga, chanta, humma eller till och med gurgla stimulerar nerven. Detta har visat sig öka HRV (heart rate variability) vilket är positivt för en god hjärthälsa.
Vagusnerven är kopplad till stämbanden på baksidan av halsen. Att sjunga, chanta, humma eller till och med gurgla stimulerar nerven. Detta har visat sig öka HRV (heart rate variability) vilket är positivt för en god hjärthälsa.
YOGA
Forskare har också funnit att många yogapositioner (asanas) stimulerar vagusnerven vilket minskar depression och ångest, detta betyder att yoga ökar aktiviteten i vårt parasympatiska system. Studier har visat att aktiviteten av GABA, en lugnande budbärare i hjärnan (neurotransmittor) ökar när vi gör yoga.
Forskare har också funnit att många yogapositioner (asanas) stimulerar vagusnerven vilket minskar depression och ångest, detta betyder att yoga ökar aktiviteten i vårt parasympatiska system. Studier har visat att aktiviteten av GABA, en lugnande budbärare i hjärnan (neurotransmittor) ökar när vi gör yoga.
MEDITATION
Forskning visar att meditation ökar aktiviteten i vagusnerven och minskar “kamp-flyktreaktionen” samt att meditation ökar självmedkänsla och medkänsla till vår omgivning.
Forskning visar att meditation ökar aktiviteten i vagusnerven och minskar “kamp-flyktreaktionen” samt att meditation ökar självmedkänsla och medkänsla till vår omgivning.
BRAHMA MUDRA
I filmen nedan kan du se en övning som heter Brahma Mudra, denna fungerar lugnande och stimulerar vagusnerven, samtidigt släpper spänningar i nacken och lätt huvudvärk lindras. En hel runda tar ungefär en minut, upprepa 3, 6 eller 9 gånger.
Gör så här:
- Sitt bekvämt på en stol, på knä eller med benen i kors och låt blicken mjukna på en punkt i golvet framför dig. Ta en stund och känn kontakten med sittben mot underlaget och lyssna på andetaget.
- Rotera huvudet sakta åt vänster och tillbaka till mitten, sedan åt höger och tillbaka till mitten. Låt blicken följa med i rotationen och fokusera på andetaget.
- Vänd sedan huvudet upp mot taket och ner mot golvet, behåll blicken på en punkt framför dig.
- Gör 3, 6 eller 9 rundor.
English:
Yoga is a wonderful way to relax and have a moment of recovery. But what does research say about yoga and stress and what is happening in the body when we do yoga? I've read about the vagus nerve which is part of the complex system that affects our mental health and I found explanations that shows how yoga stimulates the vagus nerve.
The vagus nerve can also be stimulated by Thai Chi, massage, good relationships, laughter, eye contact, a quick cold shower and by spending time in nature, but also proved to be positively influenced by probiotics and omega 3 fats. So if you feel that yoga is not your thing, maybe it suits you better to have cold showers, join a choir, spend time in nature or invite people who make you happy for a mackerel dinner and a glass of kombucha. Learn what truly makes you feel relaxed!
THE VAGUS NERVE
The Latin word "Vagus" means "wander" which describes how the vagus nerve wanders from the brain and down through the body. On its way it passes the throat and connects to many important organs such as the heart, lungs, several organs in the stomach, intestines and all the way down to the pelvic floor.
REST AND DIGEST MODE
By stimulating the vagus nerve we switch on our parasympathetic nervous system, also called "the rest and digest mode" which reveals what happens in the body when this nervous system is activated – our breathing, heart rate and digestion are affected. The parasympathetic nervous system allows the body to recover and repair, the muscles relax, digestive enzymes are released into the stomach's organs and the saliva production increases.
We should try to stay in the rest and digest mode as much as possible to strengthen and maintain both our physical and mental health. During the healing process that occur, we are able to prevent and reduce a variety of disorders such as depression, anxiety, migraine, addiction, memory loss, fatigue, etc.
FIGHT OR FLIGHT RESPONSE
However, the parasympathetic nervous system works very slow, imagine a handwritten letter sent by snail mail. Compare this with the sympathetic nervous system that reacts in a blink of an eye, the cells exchange information faster, much like an email. The sympathetic nervous system is called the “fight or flight response” and stress is the trigger. When this system is activated, the pupils dilate, the heart rate increases, the muscles contract, the breathing becomes fast and shallow and more glycogen is converted to glucose to release more energy into your body. Non-essential systems like digestion and immunity are given lower priority. All of these changes are designed to make you ready to fight or to run for your life.
However, the parasympathetic nervous system works very slow, imagine a handwritten letter sent by snail mail. Compare this with the sympathetic nervous system that reacts in a blink of an eye, the cells exchange information faster, much like an email. The sympathetic nervous system is called the “fight or flight response” and stress is the trigger. When this system is activated, the pupils dilate, the heart rate increases, the muscles contract, the breathing becomes fast and shallow and more glycogen is converted to glucose to release more energy into your body. Non-essential systems like digestion and immunity are given lower priority. All of these changes are designed to make you ready to fight or to run for your life.
CALM THE MIND
In order to give a little help the slow parasympathetic nervous system, we can stimulate the vagus nerve in various ways to reach a state of peace and quiet. Through yoga with deep breathing, singing and chanting, meditation and asanas, the vagus nerve is stimulated in several ways.
DEEP BREATHING
Most people take 10-14 breaths every minute and just by reducing it to 6 deep breaths per minute decreases anxiety and stress. By deep breathing with the diaphragm, the nerve is massaged from the inside through the organs it’s connected to.
SINGING AND CHANTING
The vagus nerve is also connected to the vocal cords. Singing, chanting, humming or even gurgling stimulates the nerve. This has been shown to increase HRV (heart rate variability) which is a good thing for the heart.
In order to give a little help the slow parasympathetic nervous system, we can stimulate the vagus nerve in various ways to reach a state of peace and quiet. Through yoga with deep breathing, singing and chanting, meditation and asanas, the vagus nerve is stimulated in several ways.
DEEP BREATHING
Most people take 10-14 breaths every minute and just by reducing it to 6 deep breaths per minute decreases anxiety and stress. By deep breathing with the diaphragm, the nerve is massaged from the inside through the organs it’s connected to.
SINGING AND CHANTING
The vagus nerve is also connected to the vocal cords. Singing, chanting, humming or even gurgling stimulates the nerve. This has been shown to increase HRV (heart rate variability) which is a good thing for the heart.
YOGA
Researchers have found that various yoga positions (asanas) stimulates the vagus nerve and reduces depression and anxiety, which means yoga increases the activity of our parasympathetic system. Studies have shown that the activity of GABA, a calming messenger in the brain (neurotransmitters) increases from doing yoga.
MEDITATION
Research shows that meditation increases the activity of the vagus nerve and reduces the "fight and flight response". Meditation increases self-compassion as well as compassion for others.
BRAHMA MUDRA
The video above shows an exercise called Brahma Mudra that calms the mind and stimulates the vagus nerve, it releases tension in the neck and relieves headache. One round should take about a minute, repeat the round 3, 6 or 9 times.
Do this:
MEDITATION
Research shows that meditation increases the activity of the vagus nerve and reduces the "fight and flight response". Meditation increases self-compassion as well as compassion for others.
BRAHMA MUDRA
The video above shows an exercise called Brahma Mudra that calms the mind and stimulates the vagus nerve, it releases tension in the neck and relieves headache. One round should take about a minute, repeat the round 3, 6 or 9 times.
Do this:
- Sit comfortably on a chair, on your knees or cross-legged on the floor. Feel the connection of your seat against the floor or the chair. Let your eyes soften in front of you and breath slowly.
- Rotate your head slowly to the left and back to center, then to the right and back to center. Let your eyes follow the rotation and focus on your breath.
- Then turn your head up against the sky and back to center, then down towards the floor and back to center, keep your eyes softly fixed on the floor in front of you.
- Repeat 3, 6 or 9 times.
Källor/Sources:
Kommentarer
Skicka en kommentar